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비만·당뇨로 후회하기 전에 알아두면 좋은 음식의 진실

“비만·노화·질병 부르는 탄수화물 당장 줄여라”

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김혜연 기자
기사입력 2018/10/02 [11:41]

매일 아침 갓 짜낸 신선한 오렌지주스를 마셨다면, 상쾌한 기분으로 일을 시작하기 위해 에너지 음료를 마셨다면, 칼로리를 고려해 지방이 많은 음식을 늘 삼가왔다면 지금까지 당신의 식사는 잘못됐다. 우리가 알고 있는 식사에 대한 상식은 틀리거나 최신 정보가 반영되지 못한 것들이 많다. 잇달아 등장하는 갖가지 다이어트 식단이나 유행하는 최신 식사법은 인체의 메커니즘을 무시하거나 의학적으로 근거 없는 속설, 자기 만족의 주관적인 건강법, 일부의 효능을 확대 해석하는 비과학적 식사법도 적지 않다. 흔히 ‘균형 잡힌 식사’를 해야 한다고 입버릇처럼 말하지만 무엇이 균형 잡힌 식사인지 대다수 사람들은 알지 못한다. 도대체 무엇이 올바른 식사법일까? 일본의 저명한 당뇨병 전문의 마키타 젠지 박사는 인체의 메커니즘을 규명하는 생화학을 바탕으로 비만, 노화, 질병이 발생하는 구조부터 매일 ‘무엇을 어떻게 먹을 것인가’에 대한 구체적인 건강 대책을 제시해 주목을 받고 있다. 젠지 박사가 20만 명을 진료하여 밝혀낸 ‘의학적으로 올바른 식사법’을 소개한다. 

 


 

혈당치 높으면 몸에 심각한 손상…그 원인은 잘못된 식습관
지방은 오랜 세월 비만의 원흉…그러나 진짜 범인은 탄수화물

 

밥·빵·면류·감자류 줄이고 그만큼 채소·고기·생선·콩류 더 먹어야
혈당치 낮추려면 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순…세 끼는 3:5:2 배분

 

▲ 사실 오랜 세월 비만의 원흉으로 지방이 지목되어왔다. 하지만 의학적으로 밝혀진 바에 따르면 진짜 범인은 탄수화물이다. <사진출처=Pixabay>    

 

“살이 찐 것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 혈당치가 올랐기 때문이다. 거꾸로 혈당치를 낮출 수 있다면 고기를 먹든 튀김을 먹든 살이 찌지 않는다. 살찐 사람이 의사에게 살을 빼라는 말을 듣는 것은 비만이 만병의 근원이라는 데 의심의 여지가 없기 때문이다. 뇌 질환이나 심장 질환, 암, 치매 등 무서운 질병은 모두 비만과 관련되어 있다. 당뇨병 환자는 이런 질병에 걸리는 비율이 높은 것으로 밝혀졌다. 다시 말해 애초에 혈당치가 높다는 것 자체가 몸에 온갖 나쁜 일을 일으키는 것이다. 혈당치가 높으면 면역력이 떨어지는 데다 몸속에서 최종당화산물(AGE)이라는 유해물질이 만들어져 여기저기에서 노화가 진행된다. 혈당치가 높으면 혈관과 내장은 물론 피부 등 외모까지 상하고 만다. 또 혈당치가 안정되지 않으면 초조감, 졸음, 권태감, 욕지기, 두통 같은 불쾌한 증상도 생긴다. 그야말로 혈당치는 건강관리의 가장 큰 열쇠라고 할 수 있다.”


마키타 젠지 박사는 최근 한국에서 <식사가 잘못됐습니다>(더난출판사)를 통해 우리가 취해야 할 가장 바람직한 식사를 최신의 과학적 근거를 바탕으로 조목조목 설명한 마키타 젠지 박사의 말이다. 당질 제한식의 권위자로 20만 명이 넘는 임상 경험을 보유한 당뇨병 전문의인 그는 “체내에 소화, 흡수 시스템을 갖추고 뇌의 지령에 따라 그것을 조절하는 인체의 메커니즘에 비추어볼 때, 현대사회에 범람하는 많은 먹을거리와 식사법은 잘못되었다”고 지적한다. 이제까지의 임상 경험을 집약하고 나날이 갱신되는 의학 논문과 통계 자료를 빠짐없이 확인하면서 비만, 노화, 질병을 부르는 음식을 의학적 관점에서 올바르게 먹는 방법을 알려준다.

 

근본 원인은 혈당치


‘몸무게가 조금씩 늘더니 도통 줄지 않는다’ ‘집중력이 떨어지고 쉽게 지친다’ ‘업무 도중에 곧잘 존다’….
젠지 박사는 이런 증상이 나타나는 근본 원인이 ‘혈당치’에 있다고 진단한다. 혈당치가 높거나 급격하게 변동하면 우리 몸은 심각한 손상을 입게 되는데, 그 원인은 대개 현대인 특유의 잘못된 식습관에 있다는 설명한다.


“점심을 먹으면 어김없이 졸린다는 사람이 있다. 점심으로 오후 업무를 위한 에너지를 충전하려 했는데 도리어 역효과가 난 것이다. 이것은 점심에 탄수화물을 듬뿍 섭취하는 바람에 치솟은 혈당치가 반동으로 훌쩍 떨어져 저혈당 상태에 빠졌기 때문이다.

 

이런 현상을 일으키는 대표적인 음식이 소고기덮밥이나 라면 같은 일품요리다. 우동, 메밀국수, 파스타, 카레라이스, 초밥 같은 요리도 마찬가지이지만 반찬이나 곁들이는 음식이 없는 일품요리는 대부분 밥이나 면류이며 탄수화물이 주된 성분을 차지한다. 게다가 오직 그 요리만을 먹으니 결과적으로 식사를 빨리 마치게 된다. 카레라이스는 카레가루에도 밀가루가 쓰여 탄수화물이 가득하다. 초밥은 밥에 설탕까지 뿌린다. 평소에 탄수화물을 피하고, 특히 일에 집중하고 싶을 때일수록 탄수화물을 억제하면서 잘 씹어 천천히 먹는 습관을 들이자. 잠을 제대로 잤는데도 낮에 졸린다면 탄수화물의 과식이 원인일지 모른다.”


그래서 젠지 박사는 “현대인은 최근 1세기 동안 제멋대로 식생활을 바꾸려 했으며 그 결과 다양한 질병에 걸리게 되었다”고 말한다. 오늘날 우리의 식탁 위에는 타고난 면역력을 떨어뜨리는 부자연스러운 음식이 넘쳐난다는 것.


실제로 일본의 장수 마을, 단명 마을을 조사한 자료에 따르면 건강과 장수의 관건은 압도적으로 식생활에 있었다. 그들의 구체적인 식단을 살펴보면 채소, 해조류를 많이 먹고 고기나 생선 같은 동물성 단백질은 적당히, 콩류의 식물성 단백질은 적극적으로 섭취하는 것이 장수로 이어졌다.


젠지 박사는 이런 식생활은 신석기인의 그것에 가깝다고 말한다. 인간의 DNA는 선사 이래 바뀌지 않았으므로 결국 이상적인 식사의 원형은 신석기 시대에서 찾을 수 있다는 주장을 편다. 바꿔 말하면 신석기 시대에 없었던 음식은 현대를 살아가는 우리도 먹어서는 안 된다는 것.

 

‘밥심’으로 산다던 그들의 적은?


사실 오랜 세월 비만의 원흉으로 지방이 지목되어왔다. 하지만 의학적으로 밝혀진 바에 따르면 진짜 범인은 탄수화물이다. 아침에 잠을 깨우기 위해 마시는 캔 커피. 몸에 좋을 것이라고 갈아먹는 과일 주스. 갈증을 해소하고 상쾌함을 얻는 청량음료. 허기를 달래주는 빵과 케이크 그리고 먹음직스러운 흰쌀밥.

 

▲ 젠지 박사는 탄수화물 중독에서 벗어나려면 밥, 빵, 면류, 감자류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 콩류를 더 먹어야 한다고 조언한다. <사진출처=Pixabay>    

 

각종 음식에 들어 있는 다량의 탄수화물은 체내의 소화, 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만, 당뇨, 고지혈증 등 질병과 노화를 불러온다. 최근에는 저소득층일수록 탄수화물 중독에 빠져 건강이 훼손되는 문제도 나타나고 있다. 따라서 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하느냐가 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다.


“예전에는 식후에는 소화를 위해 느긋하게 쉬는 것이 상식이었다. 그러나 애초에 식후에 느긋하게 쉬어야 할 만큼 한 번에 많은 음식을 먹어서는 안 된다. 식사할 때는 혈당치가 크게 상승하지 않도록 배가 70퍼센트 정도 부를 때까지만 먹어야 한다. 한때 공복 상태에서 운동을 하면 지방이 탄다는 말도 떠돌았다. 하지만 공복일 때 운동을 하면 그 후 다시 배가 고픈 상태에서 폭식하게 되어 혈당치가 급격히 상승한다. 혈당치가 상승하면 그만큼 살이 찐다. 공복 상태의 운동은 낡은 생각이 된 지 오래다. 탄수화물을 많이 섭취했을 때는 식후에 바로 운동을 해서 혈당치의 상승을 억제한다면 비만을 확실하게 막을 수 있다.”


그럼 어떻게 탄수화물을 제한해야 할까. 젠지 박사는 탄수화물 중독에서 벗어나려면 밥, 빵, 면류, 감자류를 줄이고 그만큼 채소, 고기, 생선, 콩류를 더 먹어야 한다고 조언한다.

 

탄수화물을 제한한다면 칼로리는 신경 쓰지 않아도 된다. 캔 커피, 주스, 청량음료는 금물이며 목이 마르면 물이나 차를 마시는 것이 좋다. 케이크나 과자 같은 단 음식도 탄수화물 덩어리이므로 피해야 한다. 과일은 식사를 마친 후 소량만 섭취하는 것이 좋다.


혈당치를 안정시키면서 건강하게 살을 빼려면 식사할 때 ‘채소-단백질-탄수화물’ 순으로 먹고, 끼니 횟수를 줄이기보다는 늘려 일정한 양을 조금씩 자주 먹는 것이 좋다. 하루 세 끼를 먹는다면 3:5:2로 배분해 점심을 많이, 저녁을 적게 먹는 것이 이상적이다. 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 탄수화물은 거의 들어 있지 않은 해조류와 버섯류를 많이 먹고, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 반반의 비율로 균형 있게 섭취한다. 물을 하루 2리터 정도 마시면 혈당치를 낮추고 대사의 질을 높이는 데 효과적이다.


젠지 박사가 권장하는 탄수화물의 양은 남성이 하루 120그램, 여성이 110그램이다. 확실하게 체중을 줄이고 싶다면 하루 탄수화물 섭취량을 60그램 이하로 억제하는 것이 이상적이다. 밥 한 공기 혹은 식빵 세 장에 해당하는 양이다.


탄수화물이라 해도 악성도에 따라 유해 수준을 나눌 수 있다. 악성도 1위로 가장 나쁜 것은 캔 커피·청량음료·과일 주스 등이며 2위는 설탕이 들어간 과자, 3위는 과일, 4위는 흰쌀밥·흰 빵·면류, 5위는 현미·통밀빵·감자류를 꼽을 수 있다. 젠지 박사는 “되도록 악성도가 낮고 자연의 형태에 가까운 음식을 소량, 잘 씹어 먹는 것이 좋다”고 강조한다.


“대다수 사람들이 우유를 마심으로써 칼슘을 섭취하여 골다공증을 예방할 수 있기를 바랄 것이다. 그런데 칼슘을 흡수하려면 마그네슘이 꼭 있어야 하는데, 우유에는 마그네슘이 거의 들어 있지 않아 기대하는 효과를 얻을 수 있을지 의심스럽다. 이런 이유로 나는 우유보다 두유를 추천한다. 항산화 작용을 하는 이소플라본이 풍부한 콩으로 만든 두유는 100점 만점을 줄 만큼 우수한 식품이다. 이소플라본은 여성의 갱년기 장애에도 효과가 있다고 밝혀졌다.”


“젤라틴이 많은 요리를 콜라겐이 듬뿍 들었다며 권하는 말을 종종 듣는다. 피부나 관절에 효과가 있다는 콜라겐 보충제도 시중에 나와 있다. 하지만 콜라겐은 입으로 먹으면 효과가 없다. 입으로 들어간 콜라겐은 소화되어 모두 아미노산으로 분해되어 흡수되므로 몸속에 남아 있지 않는다. 지방을 먹었다고 배에 지방이 늘어나지는 않는 것과 마찬가지로 콜라겐을 먹었다고 몸속의 콜라겐이 늘어나지는 않는다. 우리 몸속에 있는 콜라겐은 모두 몸속에서 합성된 것이므로 그 합성 단계에 필요한 성분을 갖추는 것이 중요하다.”

 

올바른 식사의 새로운 상식
의학은 나날이 진보하여 어제까지는 옳았던 것이 오늘은 그른 것이 되기도 한다. 건강을 지키려면 최신의 올바른 정보를 습득하는 것이 중요하다. 젠지 박사는 갈수록 살이 쪄서 고민인 직장인, 효과적인 다이어트 비법이 궁금한 여성, 집중력이 떨어지고 쉽게 지치는 수험생에게 기존의 상식을 깨는 새로운 식사법을 소개한다.


▲칼로리와 비만은 무관하다: 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.


▲지방은 먹어도 살찌지 않는다: 지방은 과다 섭취해도 변으로 배출되어 체내에 남지 않는다. 지질은 체내 세포막의 구성 성분이므로 질 좋은 기름을 섭취하는 것이 좋다.


▲운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다: 공복 기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 더 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로 혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다.


▲과일도 많이 먹으면 몸에 해롭다: 과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 과당이 많아 과다 섭취하면 독이 될 수 있다. 과당은 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다.


▲콜레스테롤 수치는 식사로 바뀌지 않는다: 음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다. 콜레스테롤은 90퍼센트가 간에서 만들어진다.


▲단백질 보충제가 신장을 망친다: 탄수화물을 줄이는 대신 채소와 단백질을 늘려야 하는데, 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다.


▲조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다: 하루에 먹는 양이 정해져 있다면 되도록 여러 번 나눠 먹어야 혈당치도 오르지 않고 인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다.


▲지쳤을 때 단것을 섭취하면 오히려 역효과다: 단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 다시 들뜬 기분을 느끼고자 단것을 찾는 악순환이 반복된다.


▲탄수화물이 살찌는 주된 원인이다: 체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되는데, 인슐린 수치를 높이는 영양소는 지방이 아니라 탄수화물이다.


▲발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다: 건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다.


“감자칩은 한마디로 악마의 음식이다. 이미 알고 있는 사람들도 있겠지만 요즘에는 감자칩 과자를 홍보할 때 ‘기름에 튀기지 않았다’라고 강조하는 경우가 많다. ‘이런 걸 계속 만들고 있다가는 큰일 나겠다’라고 뒤늦게 깨달은 업체가 자체적으로 규제를 시작했기 때문으로 보인다. 사실 감자칩에는 ‘아크릴아미드’라는 발암성이 높은 물질이 다량 함유되어 있다. 아크릴아미드는 AGE의 하나다. 원래 공업용으로 널리 쓰이던 물질로 암이나 번식장애를 일으킨다고 알려져 있었다. 그런데 어디까지나 ‘공해 문제’로 생각하고 실태를 조사하던 스웨덴에서 우연히 식품 속에도 아크릴아미드가 존재한다는 사실이 밝혀졌다. 이 사실은 전 세계에 충격을 주었고 일본에서도 후생노동성과 농림수산성을 중심으로 본격적으로 연구가 시작되었다. 연구 결과 120도 정도의 고온에서 가열한 탄수화물(감자류, 밀가루, 쌀가루 등)에 다량으로 함유되어 있다는 사실이 밝혀졌다. 즉 감자칩이나 도넛, 기름으로 튀긴 과자 등에는 아크릴아미드가 잔뜩 들었다는 이야기다.”


젠지 박사는 몸에 좋은 음식 역시 추천한다. △혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유) △비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류 △항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 와인(특히 화이트와인) △카카오 함유량이 70퍼센트 이상인 초콜릿 △완벽한 식품이라 할 수 있는 콩류 △양질의 단백질을 제공하는 치즈 △폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한 블루베리 △당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피 △혈당치 저하와 피로 회복에 좋은 식초(천연 양조 식초) △가열하지 않은 생선이나 채소 같은 날것의 음식을 들 수 있다.

 

건강의 차이가 곧 인생의 차이


당뇨병 환자들을 진료하며 하루하루를 보내던 젠지 박사는 얼핏 똑같이 일하는 직장인처럼 보이지만 그들 사이에는 ‘건강 격차’가 크게 벌어지고 있다는 사실을 발견했다. 당장 주변을 돌아봐도 80세까지 일하고 100세가 되어도 건강할 것 같은 사람이 있는가 하면 정년퇴직에 이를 즈음에는 목숨이 오가는 병에 걸릴 것처럼 보이는 사람도 많았다.


젠지 박사는 “직장인 사이에 건강 격차를 초래하는 것은 바로 매일 먹는 식사”라고 말한다. 먹는 것은 우리의 건강을 좌우할 뿐만 아니라 하루의 기분, 업무 성과까지 영향을 미치기 때문이다. 그런데 많은 사람이 먹지 말아야 할 음식들을 아무렇지도 않게 먹고 있다는 것.


젠지 박사는 “그런 음식들을 먹는 것은 몸을 망치는 지름길”이라면서 “건강하게 장수하고 싶다면 매일 먹는 식사와 식습관에 신경 써야 한다”고 강조한다.

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