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열 보약 안 부러운 ‘숙면의 방법’

인생 3분의1 차지하는 잠…“오늘은 잘 주무셨나요?”

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김범준 기자 2017-08-28


살아있는 생명체라면 모두 잠을 잔다. 이는 다르게 말해 ‘잠을 자지 않고는 살아갈 수 없다’라고도 할 수 있는 것이다. 우리는 아무 생각 없이 매일 반복하는 수면 활동인데 수면이 우리의 건강과 일상생활에 얼마나 큰 영향을 끼치는지 알고 있지 못한다. 하지만 하루만 잠을 제대로 못 자도 다음날 하루 종일 일에 집중이 안 될 뿐만 아니라 전날의 피로도 제대로 풀리지 않아 몸 여기저기가 쑤시기 마련이다.

 


건강을 유지하기 위해서는 충분한 수면시간이 필요해

요구 수면량은 사람마다 다르나 6~8시간 정도는 자야

과로사비율 OECD중 1위라는 불명예 기록보유한 한국

불면증 극복이 어려우면 반듯이 전문가 도움요청 해야

 

▲ 잠은 나이가 들면 들수록 복용할 기회와 양이 줄어드는 보약인 동시에 신이 인간에게 준 하나의 축복이다. <사진=pixabay>

 

[사건의 내막=김범준 기자] 무더운 여름이 지나가고 날씨가 슬슬 쌀쌀해 지면서 깊은 잠을 자기 어려워지고 있다. 날씨가 쌀쌀해 진다면 실외활동이 줄고 햇볕을 쬘 수 있는 낮이 짧아 숙면을 취하기 어렵기 때문이다. 이렇게 자연스러운 현상이라고 그냥 놔두게 된다면 충분한 수면을 못 이룰 경우 낮 동안에 여러 가지 문제들을 발생시킬 수 있다.

    

잠이란 무엇인가

 

잠은 나이가 들면 들수록 복용할 기회와 양이 줄어드는 보약인 동시에 신이 인간에게 준 하나의 축복이다. 혹자들은 이 잠을 일시적인 죽음상태로 부르기도 한다. 그만큼 잠이 가져오는 휴식 효과가 크다는 의미이다.

 

거의 모든 생물은 잠을 자지만 왜 생물이 잠을 자는지에 대해서는 아직도 여러가지 의견이 분분하며 확실히 밝혀진 것은 없다. 깨어있는 동안에는 아무 짓도 안해도 뇌가 움직이면서 정보를 처리하고 있는데 이걸 재정리하는 과정이라는 이론인 뇌신경 휴식설과 성장과 복구에 관련된 호르몬은 운동능력 등을 떨어뜨리는데 이걸 주기로 나눠서 깨어있을 때는 활발하게 움직이고 잠들었을 때는 기상 후 활발하게 움직일 수 있도록 돕는다는 호르몬 주기설의 두 가지가 현재의 통설이다.

 

둘은 반대되는 개념은 아니고 상호양립하고 있다. 둘을 합쳐 정보 처리가 한계에 다다라 효율이 떨어지면 이를 복구시키기 위해 경계 차원에서 호르몬이 분비되고 이에 따라 잠이 온다는 설도 가능하다는 이야기.

 

특이하게도 척추동물 중 파충류 이후로 나타나는 조류와 인간을 포함한 포유류의 경우 자는 동안엔 렘수면과 논렘수면을 반복한다. 렘수면은 얕은 잠을 말하는 것으로 이때 몸을 뒤척이거나 꿈을 꾸게 된다. 렘 수면 상태에서 눈을 까보면 이리저리 미친 듯이 움직인다. 꿈꾸면서 '본다'고 생각하는 물체를 쫓는다는 이론이 통설이고 꿈을 꿀 때 활성화된 뇌신경의 작용으로 안구 운동에 관계된 신경이 활성화되어 이상반응을 보인다는 설도 있다.

    

적절한 수면량

 

적절한 수면량은 신생아 때는 18시간에 달하고 나이를 먹어감에 따라 점점 줄어드는데 성인의 경우 대개 오후 10시, 늦어도 오전 2시에 자기 시작해서 6~8시간 자는 게 가장 좋다고 한다. 9시간 이상 너무 길게 자면 무기력해짐에 따라 오히려 피곤함을 더 느낄 수 있으며 5시간 이하로 너무 덜 자면 만성 피로와 스트레스 등 각종 잔병에 시달릴 수도 있다고한다. 게다가 성장기에 안자면 키도 안자라니 학생들은 괜히 자는 시간이 아깝다고 밤샘하는 일이 없도록 해야 한다.

 

인간의 '요구 수면량'은 개체별로 다르지만 정규분포를 형성하고 있다. 평균적으로 8시간이 가장 많고 극단적으로 많은 사람은 12시간, 적은 사람은 4시간의 요구 수면량을 보인다.

 

저녁 10시~11시에 취침해서 아침 6시~7시에 기상하는 것이 가장 이상적이지만 이런 수면 주기에서 어긋나는 '전진성 수면위상 증후군' 이나 '지연성 수면 위상 증후군'을 가진 사람들도 많다. 전자는 60~70대 이상 고령층에서, 후자는 10~30대의 젊은 층에서 많이 보인다. 즉 고등학생이나 대학생들이 아침에 일어나기 힘든 점은 어느 정도 유전적으로 세팅된 것으로 추정된다. 미국 학교에서는 이러한 연구 결과를 받아들여 등교시간을 늦추는 학교도 있다.

 

4시간 수면을 취하는 사람들은 상당히 잠을 안자는 사람들인데 물론 그게 가능한 사람도 있지만 전체 인구에서 1% 정도밖에 안 된다. 90% 이상의 거의 대부분의 사람들은 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취해야지 그 다음날에 몸에 무리가 가지 않는다.

 

잠을 제대로 못 자는 생활이 중장기간 계속된다면 심혈관계 계통으로 상당한 악영향을 미친다. 그리고 그러한 악영향은 젊었을 때는 표면적으로 잘 드러나지 않지만 계속 누적되어 나이를 많이 먹었을 때는 뚜렷하게 표출된다. 그리고 그때 엄청난 의료비용을 짊어지게 된다.

 

때문에 젊었을 때부터 건강관리를 위해서는 7시간 이상의 충분한 수면을 취하는 것이 바람직하다. 더불어 가급적이면 밤 12시 이전에 자면 더욱 좋다. 그래야지 아침에 일어나서 신체가 활동을 하면서 햇빛을 자연스럽게 받아서 멜라토닌을 생성하면서 계속 적절한 수면 사이클을 유지하는 것에 도움이 되기 때문이다.

    

숙면의 중요성

 

사람은 2주 동안 아무것도 안 먹어도 살지만 2주를 안 자면 죽는다. 비록 2주라고는 하지만 미국에서 있었던 실험에서는 24시간 동안 감시하고 억지로 잠을 자지 못하게 하자 피실험자가 3일을 버티고 나니 그때부터 안구에 이상이 왔으며 정신이 붕괴 직전까지 갔었으며 실험은 피실험자의 건강상의 문제로 인해 중단되었다. 결국 사람이 안 먹어서 굶어 죽을 수는 있지만 잠을 억지로 안 자려고 하면 몸에서 억지로라도 자게 한다. 그정도로 잠이란것이 중요하다는 반증이다.

산업혁명 이후 현대 사회에서는 각자의 경제 주체들이 생산성을 조금이라도 더 확보하기 위해 야간에 잠자는 시간을 쪼개면서까지 일에 매진하는 것이 미덕을 넘어서 '당연한 현상' 으로 치부하는 것이 매우 일반화되었다. 물론 여가생활을 중시하는 서방 선진국에서는 현재 이런 모습을 찾아보기는 힘드나 한국만 해도 쏟아지는 하품과 감기는 눈꺼풀과 싸우면서까지 작업이나 공부에 매달리는 사람들이 엄청나게 많다.

 

이러다 보니 잠을 제대로 자지 못해 대한민국 성인 남성들의 상당수가 만성 피로를 달고 살며 OECD 국가 중에서 과로사 1위라는 불명예스러운 타이틀을 보유하고 있다. 우스갯소리로 자본가들이 노동 시간을 늘리기 위하여 수면 시간을 줄이도록 하는 말이 있다. 실제로 산업혁명 때는 하루에 10시간 수면을 취하는 것을 권장하였으며 2차 세계대전 쯤에는 그 권장 시간이 9시간으로 줄어들었으며 그 이후에는 8시간으로 줄어들었다가 급기야 최근에는 7시간 자는 것을 권장하고 있다.

 

인간과 가장 가깝다는 동물인 침팬지의 수면 시간이 하루에 10시간 이상인데 인간이 산업혁명 때부터 급격히 진화해서 수면 시간을 30%가량 단축한 것이 아닌 이상 권고 수면량에 상당히 문제가 있는 셈이다. 심지어 어느 사람들은 '7시간 자는 사람이 건강한 게 아니라 7시간 자고 개운하게 벌떡 일어나는 사람이 건강한 것일 뿐'이라고 말한다. 나폴레옹을 잠을 적게 자서 성공한 자로 꼽는 경우가 종종 보이는데 실제로는 푹 휴식하는 것도 중요하게 여겨 하루에 6시간 이상씩은 잤다고 한다. 심지어는 인생에서 가장 중요한 전투였던 워털루 전투 중에도 잤다.

 

사람마다 다르긴 하지만 인간은 평생 26년 동안 잔다고 한다. 이 26년은 남은 인생을 활기차게 살게 하는데 필요한 투자이다. 이것을 간과하고 잠자는 시간을 무작정 줄인다는 것은 앞서도 언급하다시피 건강을 망치는 지름길이다. 영국의 프란체스코 카푸치오 교수는 하루 평균 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 심장 질환이나 뇌졸중의 확률이 높아져 일찍 죽을 확률도 높다는 연구결과를 내놓았다. 이처럼 잠을 줄이다가 명이 줄어들 수 있음을 잊지 말아야 한다.

    

▲ 민간요법을 시도해도 수면의 질이 개선되지 않는다면, 마지막 방법은 전문의의 도움을 구해야 한다. <사진=pixabay>  

 

잘 자는 요령

 

이렇게 중요한 잠이지만 불면증 등의 수면장애 증상으로 잠을 잘 이루지 못하는 사람들도 많다. 하지만 충분한 수면을 못 이룰 경우 낮 동안에 여러 가지 문제들이 발생하게 된다. 예를 들면 집중력 장애와 같은 인지기능장애, 정서장애, 주간졸음, 각종 교통사고나 안전사고 등을 일으킬 수 있다. 심한 경우 전반적인 생활에 큰 영향을 미치는 심각한 질환으로 발전할 수도 있다. 그렇기에 이러한 건강의 기본 중의 기본인 잠에 대해 한 외신은 ‘잠 잘자기 목표달성을 위한 8가지 요령’을 제시했다.

 

첫째는 잠들기 한 시간 전에 모든 전원을 끄는 것이다. 스마트폰이 보급된 이후 요즘에는 잠자리에서도 인터넷을 검색하거나 SNS를 하는 사람들이 늘어나고 있다. 실제로 성인의 95%가 일주일에 최소 두번은 스마트폰이나 태블릿PC를 잠들기 전에 이용한다는 조사결과도 있다. 전자기기에서 나오는 빛은 뇌의 멜라토닌 분비를 교란시켜 긴장상태를 유발하므로 숙면을 위해선 모든 전자기기의 전원을 미련 없이 내려야 한다. 태블릿PC로 읽는 책은 편리하기는 하지만 건강, 특히 숙면에는 치명적일 수 있다는 사실을 늘 명심해야 한다.

 

둘째는 휴대폰은 반드시 침실 밖에 두라는 것이다. 최근 미 타임지가 조사한 바에 따르면 핸드폰을 머리맡에 두고 자는 사람이 전체 인구의 반 이상을 차지 한다. 특히 18~24세 연령대에서는 이 비율이 80%이상을 넘어갈 정도로 심각한 상황이다. 휴대폰에서 나오는 조명도 치명적이지만, 잠자리에서 문자를 보내거나 이메일을 쓰게 되면 수면의 질은 더욱더 나빠질 수 밖에 없다. 새해에는 아예 침실에 들어가기 전에 서재나 거실 등에 휴대폰을 놓는 습관을 들여보자. 어쩔 수 없이 곁에 두고 자야 한다면 알람 이외에 모든 소리는 무음모드로 맞춰놓아야 한다. 더 좋은 방법은 핸드폰 알람에 의존하지 말고 옛날에 쓰던 자명종을 다시 꺼내놓는 것이다.

 

셋째는 최소 7시간은 자라는 것이다. 개인차가 있기 때문에 반드시 지켜야할 수면의 양을 일률적으로 정할 수는 없다. 그러나 일반적으로 대부분의 사람들은 최소 7~9 시간은 자야 건강을 유지할 수 있다. 수면부족은 심혈관질환과 비만 위험을 크게 높인다. 특히 여섯 시간 이하의 수면을 취하는 날들이 계속되면 위험도는 배가 된다.

 

넷째는 늦게 잘때도 일어나는 시간은 지키라는 것이다. 주말에 모임 등으로 자야 할 시간을 놓쳐 일요일에 늦게 일어나게 되면, 수면패턴이 금방 깨져버린다. 기상 시간에 한시간만 변화가 생겨도 생체시계가 바로 교란되므로, 될 수 있으면 수면시간을 지키고, 어쩔 수 없이 넘겼더라도 다음날 기상 시간은 지키는 것이 좋다.

 

다섯째는 언제 무엇을 먹고 마셨는지 기억하라는 것이다. 오후나 저녁시간에 간식을 먹거나 커피를 마시는 습관이 있다면 바로 버려야 한다. 전문가들은 잠들기 8시간 전에 커피 한잔만 마셔도 정상수면에 큰 영향을 미칠 수 있다고 말한다. 또, 잠들기 전에 술을 마시면 잠이 잘 온다는 사람들이 많지만 실은 수면의 질은 크게 떨어져 수면부족과 같은 효과를 낸다.

 

여섯째는 잠을 가볍게 여겨서는 안된다는 것이다. 수면시간이 적은 것을 자랑하는 사람들이 많다. “죽으면 실컷 잘텐데 뭐하러 7~8시간씩 자느냐”고 ‘잠꾸러기들’을 질타하기도 한다. 그러나 잠이 적은 것은 능력과 부지런함과 전혀 관계가 없다. 충분히 잠을 자는 것에 대해 나쁘게 생각하지도, 죄의식을 가질 필요도 없다. 잠에 대해 관대해져야 한다.

 

일곱번째는 아무리 노력해도 잠이 안 온다면, 차라리 일어나 활동하라는 것이다. 잠이 안올 때 침대에서 일어나는 것은 가장 마지막 방법이다. 그러나 안오는 잠을 청하기 위해 뒤척이는 것보다는 잠깐이라도 일어나 활동을 하고 다시 침대로 돌아가는 것이 결과적으로 더 빨리 잠들 수 있는 비결이다. 적어도 누워서 시간을 확인하면서 스트레스를 받는 것보다는 훨씬 낫다.

 

여덟째는 전문의의 도움을 구하라는 것이다. 위의 방법들을 모두 사용하고, 민간요법을 시도해도 수면의 질이 개선되지 않는다면 마지막 방법은 전문의의 도움을 구해야 한다. 코골이나 수면무호흡증 등이 원인이라면 전문의의 치료를 받지 않고는 절대로 수면의 질을 개선할 수 없다.

 

‘잠을 정복하는 것이야말로 인생을 성공하는 지름길’이라는 말이 있다. 이제 이 말뜻을 '아침에 일찍 일어나는 새가 먹이를 빨리 먹는다'는 의미로 받아들이지 말고 자신에게 맞게 잠을 적절하게 자는 것이 중요하고, 그것이 건강한 삶의 지름길이라는 것을 명심해야 한다.

    

penfree1@hanmail.net

기사입력 : 2017-08-28

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